Te Trezesti Noaptea Sau Efectiv Nu Poti Sa Adormi?
Ai timp sa citesti acest ghid bazat pe cercetari stiintifice? Gasesti cauze, tratament pentru insomnie care chiar functioneaza si care nu are efecte adverse.Â
Gasesti si raspunsul la cele mai importante intrebari despre insomnie
Aici gasesti tot ce trebuie sa stii si ce poti sa faci pentru a depasi aceasta etapa a vietii tale.
Â
Navigheaza Rapid Catre Informatiile Care Te Intereseaza
De Ce Este Important Sa Dormi Bine?
Somnul are o importanta critica pentru sanatatea nostra avand rolul de a:
- regenera si revitaliza functiile creierului,
- imbunatati sistemul imunitar
- regenera celulele si intreaga noastra fiinta
- accelera procesul de detoxifiere al corpului. Doctorii au descoperit ca pe parcursul somnului, eliminarea proteinei ce se accumuleaza in creierul pacientilor de Alzheimer este mai rapida cu 60%.
- Regla metabolismul
Un lucru atat de important care cel mai adesea este redus la medicatie, cu o multime de reactii adverse, inclusiv, ironic stiu, insomnie.
O sa gasesti o serie de modalitati holistice care au rolul de a imbunatati somnul, multe dintre ele provenind din cercetari stiintifice.
Poate te intrebi de ce am ales sa abordez tocmai acest subiect – insomnie: cauze si tratament.
Alaturi de stres, somnul sau lipsa lui influenteaza pielea intr-un mod covarsitor.
Intr-un studiu facut la un spital din Ohio s-a descoperit o conexiune directa intre insomnie si imbatranirea accelerata, mai ales a pielii.
Cercetatorii au examinat 60 de femei cu varsta intre 30 si 49 de ani, care erau fie in categoria de somn prost sau somn bun.
Au descoperit ca femeile din categoria somn prost aratau de doua ori mai multe semne de imbatranire a pielii decat cele din categoria de somn bun.
De doua ori! Diferenta e enorma.
Ei au aflat si faptul ca femeile din grupul cu somn bun se recuperau mult mai repede in caz de stres sau expunere la soare.
Pe parcursul somnului este eliberat si hormonul de crestere care mai este denumit hormonul „antiimbatranire”. Acest lucru ne intereseaza foarte mult cand scopul nostru este sa avem o piele tanra, ferma si frumoasa.
Cum Te Afecteaza Insomnia
Somnul este foarte important pentru noi si desi cu totii stim acest lucru, este demonstrat ca dormim in medie mai putin cu 20% fata de cat dormeau oamenii acum 100 de ani.
 Studiile facute pe oameni care sufera de insomnie au rezultate tulburatoare:
- Este afectata memoria, concentrarea, starea fizica si emotionala
- Scade energia
- Persoana afectata devine mai pesimista si are momente dese de paranoia
- Creste riscul bolilor virale (in 2009, Cohen a demonstrat ca persoanele care dorm mai putin de 7 ore pe noapte au un risc mai mare cu 300% de a contracta o boala virala respiratorie fata de cei care dorm 8 ore sau mai mult)
- Crestere in greutate ( Knutson et al., 2009). In intestine avem un hormon – grelina – ce transmite creierului senzatia de foame. In urma studiilor s-a descoperit ca pe masura ce somnul scade, grelina creste. In 2015 s-a facut un alt studiu in care s-a demonstrat ca dupa o noapte pierduta, nivelul de energie este redus. Mecanismul compensator al corpului este de a crea senzatia de foame pentru a-si reface energia.
- Diabet (Knutson et al., 2009)
- Duce la inflamatie la nivelul creierului
- Creste nivelul de anxietate sau depresie (Ringdahl, Pereira, & Delzell, 2004) creand un cerc vicios. Majoritatea persoanelor care sufera de depresie sufera adesea si de insomnie.
- Creste tensiunea arteriala
Cate Ore De Somn Ar Trebui Sa Ai Zilnic?
In 2014, un grup de 18 experti in somn au avut sarcina de a analiza 9 categorii de varste si de a determina orele de somn necesare pentru fiecare dintrre acestea.
Ei au stabilit ca:
- Intre 0-3 luni au nevoie de 14 – 17 ore de somn pe zi
- 4-11 luni au nevoie de 12 – 15 ore
- 1 – 2 ani au nevoie de 11 – 14 ore
- 3 – 5 ani au nevoie de 10 – 13 ore
- 6 – 13 ani au nevoie de 9 – 11 ore
- 14 – 17 ani au nevoie de 8 – 10 ore
- 18 – 25 ani au nevoie de 7 – 9 ore
- 26 – 64 ani au nevoie de 7 – 9 ore
- Mai mult de 64 au nevoie de 7 – 8 ore
Insomnie Cauze
Din cercetari reiasa ca in cazul insomniei, de cele mai multe ori, se suprapun mai multe cauze. Pot fi fizice sau mentale iar depistarea lor este absolut necesara pentru a putea parcurge pasii necesari pentru reabilitare. Daca recurgi la un tratament fara sa cunosti ce cauze au declansat episoadele de insomnie, risti ca acesta sa nu aiba eficienta maxima.
Fiecare persoana poate sa aiba declansatori diferiti, de exemplu intr-un studiu s-a demonstrat ca inainte de culcare consumul de lactate a dus la un somn deranjat pe parcursul a 5 nopti consecutive pentru ca participantii aveau o forma usoara de alergie la lactate fara ca ei sa stie.
Un jurnal tinut chiar langa pat si completat chiar inainte de culcare cu gandurile pe care le ai, te poate ajuta sa identifici cauzele care te tin treaz/a.
- Cea mai frecventa cauza intre cei care isi pierd somnul este anxietatea iar motivul pentru care este cea mai frecventa, este ca majoritatea nu stiu ca o au. Cei care stiu ca o au nu o ia in serios si astfel creaza un sir de evenimente care accentueaza insomnia.
- Persoanele care nu pot dormi datorita durerilor fizice. Cel mai adesea, printre reactiile adverse ale medicamentelor pentru dureri acute sau cronice va fi mentionata si insomnia.
- O alta cauza o reprezinta expunerea insuficienta la lumina naturala sau prea multa expunere la lumina artificiala. Aceasta cauza este adesea intalnita la persoane care lucreaza la birouri sau in fabrici unde nu au acces la lumina naturala a zilei.
Melatonina si Cauzele Insomniei si Posibil Tratament?
Este hormonul care transmite creierului ca este timpul pentru somn, micsorand temperatura corpului si inducand o stare de oboseala. Adesea persoanele care petrec majoritatea timpului la lumina artificiala sunt pasibili de tulburarea ritmului circadian. Acestea se vor simti mai productivi in timpul noptii iar pe timpul zilei se vor simti epuizati, intr-o stare continua de somnolenta.
- Persoanele care nu pot dormi pentru ca le este foarte cald in timpul noptii. Atunci cand temperatura corpului este usor ridicata, suntem intr-o stare de alerta iar nivelul cortizolului este ridicat. Un somn adanc este strans legat de o temperatura a corpului mai redusa. Aceasta este cea care impreuna cu lipsa luminii, declanseaza starea de somnolenta. Daca pe timpul zilei, temperatura normala a corpului se situeaza foarte aproape de 37,5ËšC, incepe sa scada treptat pe masura ce se apropie ora somnului ajungand la 37,1ËšC. Cu doua ore inainte sa ne trezim, temperatura corpului este cea mai scazuta situandu-se in jurul a 35,8ËšC. Nu este de mirare ca dimineata este somnul cel mai bun. Treptat ea incepe sa creasca pentru a ne trezi.
- Persoanele care adorm bine, la timpul potrivit dar care se trezesc foarte devreme, energice dar care pe parcursul zilei devin foarte obosite si simt nevoia sa doarma.
Persoane care au prea multa energie.
De obicei sunt persoanele care nu fac miscare, lucreaza la birou multe ore.
Un studiu facut asupra unor astfel de persoane a dedus ca somnul acestora se petrece mai mult timp in faza REM (miscare rapida a ochilor) si mai putin timp in faza de somn adanc, comparativ cu somnul persoanelor care declara ca au un somn linistit. Faza REM este ultima faza a somnului atat la oameni cat si la animale, denumita si faza de visare. Aceasta este o etapa a somunui destul de activa, controlata de neurotransmitatorul acetilcolina care are rolul de a contracta muschii, de a activa rasunsurile durerii. Avand un somn predominat intr-o faza activa, in care creierul proceseaza informatii la fel de alert ca intr-o plimbare, se trezesc activi foarte devreme dar obosesc pe parcursul zilei.( Peterson & Benca, 2006)
- Medicatia – o serie de medicamente pentru diverse afectiuni au ca efecte secundare insomnia. Printre acestea se numara: medicamente pentru reducerea apetitului, pentru anxietate, astm, Parkinson, boli ale inimii si ficatului, medicamentele cu efect diuretic si chiar si acelea pentru somn. Pana in acest moment au fost descoperite 300 de medicamente care afecteaza somnul. Citeste efectele adverse ale medicamentelor si consulta-te cu doctorul tau daca pot fi schimbate, in cazul in care iti provoaca insomnie.
Insomnie Tratament
Acum ca am vazut care sunt posibilele cauze pentru insomnie, te ajut sa gasesti cel mai bun tratament holistic.
Daca deja suferi de insomie cronica, te rog sa gasesti o solutie impreuna cu doctorul tau.
Mai jos gasesti metode care au fost demonstrate, prin studii stiintifice, Â ca imbunatatesc somnul. Nu sunt medicamente, nu au efecte adverse asa ca nu pierzi nimic daca le pui in practica.
- Un somn adanc, regenerant incepe cu ora 22, acesta fiind momentul cand glanda pineala elibereaza melatonina sau hormonul somnului. Mergand la somn mai tarziu de aceasta ora, minimizeaza cantitatea de melatonina si incurajeaza activitatea hormonului stresului (Smits & Pandi-Perumal, 2005). Persoanele care merg la somn mai tarziu, au sanse mai mari sa nu ai aiba un somn odihnitor si sa petreaca mai mult timp in etapa REM.
- Dimineata devreme expune-te direct la lumina soarelui pentru a-ti echilibra cortizolul si ritmul cicardian. Expunerea este bine sa fie facuta direct, nu printr-un geam sau purtand ochelari de soare. 10 minute sunt suficiente.
- La ora 14 iti bei ultima cafea/energizant/orice ar contine cafeina. Regula de aur este sa consumi aceste bauturi cu 8 ore inainte sa mergi la culcare. Acestea au rolul de a reduce o chimicala din creier – adenozina – care are rolul de a induce somnul. Din momentul in care te trezesti dimineata, adenozina incepe sa isi construiasca un nivel cat mai mare, ajungand la cote maxime catre ora 22. Cu cat nivelul este mai ridicat cu atat iti va fi mai somn.
Efort fizic
Acesta creste nivelul de adenozina. Cu cat depui mai mult efort, cu atat iti va fi mai somn. Acest pas este unul pe care nu trebuie sa il ignori. Daca iti doresti sa te odihnesti, ai nevoie sa faci un sport sau pur si simplu sa iti gasesti de lucru prin casa. Orice efort facut mai ales dimineata, te ajuta sa dormi mai bine noaptea. Lipsa efortului fizic se numara printre cele mai frecvente cauze in caz de insomnie si sportul este considerat un remediu sau tratament holistic foarte eficient.
- Inainte cu 3 ore de a merge la somn serveste o masa bogata in carbohidrati. Acestia induc starea de somnolenta si o sa adormi mai usor. Este de preferat ca la pranz sa consumi grasimi sanatoase si proteine iar seara carbohidrati. Seara evita proteina deoarece promoveaza formarea de dopamina – ce te tine treaz/a.
- Cu o ora inainte de a merge la somn fa-ti un ceai de musetel si adauga putina scortisoara apoi lasa-l sa-si faca magia.
- Un alt ceai extraordinar pentru insomnie si pentru stres, este acesta.Â
Cel mai Bun Ceai pentru Insomnie si Stres
Amesteca intr-un borcanel:
2 parti Musetel
1 parte Valeriana
1 parte Roinita
1 Parte Sunatoare
1 parte ovazÂ
1 parte Limba mielului (Borago)
0,25 radacina de lemn dulce
Foloseste o lingurita din amestec la o cana de apa fiarta.
Lasa la infuzat 15 minute.
Bea frecvent dintr-o cana, inainte de culcare.
Acest amestec este perfect pentru insomnie, anxietate, stres si o moderata depresie.
Plantele care alcatuiesc acest ceai sunt recunoscute pentru proprietatile lor linistitoare si sedative.
Ceaiul are efect calmant asupra sistemului nervos si asupra intregului corp.
Â
- Dormitorul trebuie sa fie curat si proaspat aerisit. Un cercetator al somnului de la Harvard a facut un experiment pe sobolani, pentru a le testa somnul in custi curate sau murdare. Diferenta a fost enorma. Pe parcursul noptii sobolanii din custile murdare au fost mult mai agitati si au adormit mai greu.Â
Temperatura ideala
In dormitor si pentru un somn profund, temperatura ideala este de 18,3 grade Celsius. O sa ai impresia ca acest lucru nu conteaza prea mult. Ei bine, cand temperatura corpului este ridicata, cortizolul isi face aparitia pentru a te trezi.
- In dormitor trebuie sa fie complet intuneric. Fara beculete albastre la prize, fara televizor, fara telefon, fara niciun fel de lumina. Televizorul nici macar nu ar trebui sa existe in dormitor. Orice lumina prezenta noaptea in dormitor iti afecteaza somnul. Un studiu publicat intr-un jurnal medical, a demonstrat ca expunerea la lumina mai ales intre orele 23 si 4, reduce nivelul de dopamina. Multe persoane obisnuiesc sa foloseasca masca pentru ochi pe parcursul noptii. Pielea umana are receptori de lumina pe tot corpul. Prin urmare, simpla acoperire a ochilor nu este suficienta.
- Daca este trecut de ora 22 si nu poti adormi, citeste o carte – printata. Aprinde-ti o lampa cu lumina calda si asigura-te ca este in spatele tau in timp ce citesti.
- Evita fumatul si alcoolul inainte de cuulcare pentru ca nu fac altceva decat sa te agite.
- Daca imparti camera cu cineva care doarme, imita-i respiratia. Pe parcursul somnului respiratia se schimba si imitand-o, creierul tau va percepe senzatia de somn. Doar nu te opri dupa primele doua minute!
Intrebari si Raspunsuri Insomnie Cauze si Tratament
Ce Boli Ascunde Insomnia?
Insomnia este asociata cu cateva boli. Inainte de a lua orice decizie de tratament, te rog, consulta-ti medicul.
- Depresia clinica
- Hipertiroidism. Insomnia este insotita de simptome ca agitatie, palpitatii, transpiratii, iritabilitate si pierderea nejustificata in greutate.
- HipoglicemieÂ
Ce Analize Sa Iti Faci Pentru Insomnie
Care Este Cel Mai Bun Remediu Natural Pentru Insomnie?
- Intr-un studiu realizat pe 2664 de pacienti carora li s-a administrat Coenzima Q10, intre 50 si 150mg zilnic, dupa 90 de zile, 66,2 dintre pacienti au inregistrat imbunatatirea somnului.
- Extract de sunatoare. Pana in prezent sunt cel putin 30 de studii in care sunt implicati 2200 de pacienti carora li s-a administrat extract de sunatoare. Rezultatele au fost excelente in caz de depresie, anxietate si insomnie iar efectele adverse au fost mai putine decat in cazul oricarui antidepresiv.
- 5-HTP. Intr-un studiu realizat in Suedia la inceputul anilor 1990, s-a administrat pacientilor 100mg de 5-HTP de 3 ori pe zi, timp de 6 saptamani. La final, rezultatele au fost uimitoare: nu doar ca 5-HTP a scazut perioada de insomnie dar a imbunatatit si somnul, comparativ cu un renumit medicament antidepresiv.Â
- Cel putin 50 de studii stiintifice promoveaza sauna uscata ca tratament pentru insomnie.
Concluzii Insomnie Cauze si Tratament
Sper ca aceste lucruri sa te ajute sa te adancesti intr-un somn linistititor. Sunt metode testate care fnctioneaza pentru o multime de persoane care sufera de insomnie.
Fa-ti timp si pune in practica fiecare pas. Ai ajuns pana aici si ai aflat lucruri noi care chiar te pot ajuta. Tine cont si de faptul ca este posibil ca lucrurile sa nu functioneze chiar din prima noapte. Poate dura 2-3 zile pana ti se regleaza ritmul cicardian. Important este sa te tii de un program care are rolul de a promova somnul.
Daca chiar iti doresti sa iti recastigi somnul, aceste metode holistice presupun si gasirea linistii interioare.Â
In articolul despre stres gasesti metode de a te relaxa, foarte eficiente. Incearca mai ales tehnica de relaxare progresiva care este folosita adesea in cazul insomniei.
Daca ai intrebari pentru mine te rog sa le lasi in sectiunea de comentarii.
In fiecare saptamana public articole noi despre cum iti poti imbunatati pielea si nu numai. Daca vrei sa te tin la curent cu noutatile, lasa-mi adresa ta de email, AICI.
Â
Fondator Ezenpur Day Spa
Specialist de infrumusetare, Aromaterapeut & Terapeut Spa
In timpul liber, transmit idei care ajuta oamenii sa fie mai fericiti! 😉 Â
Â
Â
 Surse Pentru Insomnie Cauze si Tratament:
The sleep solution, why your sleep is broken and how to fix it, W. Chris Winter, Md
Using Science to Optimize Sleep, Learning & Metabolism | Huberman Lab Podcast #3 – Andrew Huberman
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7752841/
The encyclopedia of natural medicine, Michael T. Murray, Dr. Joseph Pizzorno
Â
8 răspunsuri
eu imi exfoliez fata cu un scrub si am observat ca dupa cateva zile mi se fac coji pe fata mai ales pe frunte. oare e normal?
Buna Monica,
exfolierea insotita de coji este in general un semn de agresivitate (fie scrubul este nepotrivit si prea agresiv, fie procesul de exfoliere).
Asa cum am zis si in articol, scrubul este recomandat unui ten foarte gras. Daca ai alt tip de ten, scrubul poate sa nu fie solutia optima.
Daca am ten mixt ce exfoliant mi se potriveste? ce mi-ai recomanda?
Buna Nora,
Tenul mixt poate fi intr-o multime de feluri. Daca nu are tendinte acneice si sensibilitate foarte mare, poti folosi un exfoliant pe baza de acizi de fructe (AHA).
Sper ca am putut ajuta,
Larisa
Buna! Ai vreo recomandare de gel de curatare cu BHA si Acid glicolic pentru ten acneic? Am observat ca dupa un timp de la curatare, mi se uleiaza fata si oricum ma strange imediat dupa curatare..
Buna Ana! Pentru a-ti recomanda un astfel de produs de curatare, am nevoie sa stiu mai multe detalii despre tenul tau. Imi scrii, te rog, pe larisa@ezenpur.ro cat de severa este acneea (ce suprafata acopera), ce varsta ai si cum se prezinta eruptiile (ma intereseaza daca ai foarte multe pustule – cosuri cu continut albicios sau galben si noduli). In functie de aceste raspunsuri, te-as putea indruma corect.
eu am foarte multe cosuri sub piele si nu stiu de sa mai fac, e tenul f incarcat. poti sa imi recomanzi ceva?
Buna Diana, scrie-mi te rog pe larisa@ezenpur.ro ce produs de curatare folosesti si ce exfoliant/scrub (daca folosesti unul). Deasemenea, ma intereseaza cum iti percepi tenul? (Gras, uscat, normal).